Содержание
- Полезно ли отсыпаться в выходные: результаты исследования
- Сколько часов нужно спать взрослому человеку
- Как правильно спать, чтобы высыпаться и быть здоровым: топ-5 советов
- Исследования сна: что нас ждет в будущем
“Сонные выходные”
По статистике, в выходные мы спим дольше в попытке наверстать упущенное за рабочую неделю. Фото: iStock
По статистике Росстата, в среднем россияне в выходные спят на полтора часа больше: в субботу и воскресенье на сон уходит примерно 9,5 часа, в то время как в будни эта цифра колеблется около 8.
Долгое время врачи считали, что “сонные выходные” вредят организму – приводят к путанице биологических ритмов. Однако научный труд, представленный на Конгрессе ESC 2024, показывает обратное – риск сердечных заболеваний у людей, которые “наверстывают” свой сон по выходным, может снизиться на 20%.
Врачи из Китая изучили данные около 90 тысяч респондентов из Великобритании. Участники исследования были разделены на 4 группы по уровню компенсации сна в выходные: от минимальной (Q1) до максимальной (Q4). Те, кто больше всего “досыпал” в выходные (Q4), на 19% реже страдали от сердечных заболеваний, чем те, кто меньше всего “досыпал” (Q1).
Сколько часов нужно спать взрослому человеку
Хронический дефицит сна опасен для здоровья. Фото: Павел Бедняков / РИА Новости
Долгий сон в выходные помогает восстановить когнитивные функции и физиологические показатели. Однако ученые подчеркивают, что этот метод не является универсальным решением, и регулярный недосып в долгосрочной перспективе всё равно может иметь негативные последствия для здоровья.
Хотя увеличение продолжительности сна в выходные может дать временное облегчение и восстановить некоторые функции организма, важно помнить, что хронический дефицит сна остается опасным для здоровья. Недосып ведет к снижению концентрации, скорости реакции и способности принимать правильные решения. Увеличение времени сна в субботу и воскресенье помогает снять острую усталость, однако для полноценного восстановления все равно необходим регулярный сон.
“Всегда есть две стороны медали. Если человек постоянно недосыпает в рабочие дни, например, спит 6 часов вместо нужных 8, это повышает риск смерти почти на 15%. Но если он потом “досыпает” в выходные и компенсирует недосып, это действительно может снизить риск смерти. Однако есть и другой вариант – “социальный джетлаг”. Представьте, человек встает в 6 утра в будни, а в выходные – в час дня. Он выспался, но фактически сдвинул свой внутренний “часовой пояс” на 7 часов. Это все равно что в пятницу лететь из Владивостока в Москву и ложиться спать на 7 часов позже, а потом в воскресенье лететь обратно. Такой выраженный джетлаг тоже очень вреден для здоровья”, – комментирует исследование доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Как правильно спать, чтобы высыпаться и быть здоровым
В основе здорового сна лежит постоянное время отхода ко сну и просыпания. Фото: iStock
Для поддержания оптимального здоровья врач рекомендует соблюдать несколько простых правил. Они помогут улучшить качество сна и сделать его более восстанавливающим.
Регулярный режим сна. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения – основа для здорового сна. Это поможет организму получать максимальную пользу от сна.
Физическая активность. Чтобы быстро засыпать и максимально высыпаться, нужно уделять особое внимание физическим упражнениям. Умеренной нагрузке, например, быстрой ходьбе, должно выделяться около часа в день. Если же человек выбирает высокоинтенсивную нагрузку – плавание, бег и другие активные виды спорта, то на это достаточно 20-30 минут в день.
Ограничение употребления кофеина. Человек употребляет огромное количество кофеина, а это очень мешает засыпанию. Врач советует убрать все продукты, содержащие кофеин, за 8 часов до сна.
Информационный детокс. За два часа до сна стоит отложить телефон и компьютер. Свет от их экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна, и делает засыпание более трудным. Кроме того, новостные ленты, социальные сети, даже развлекательные сайты – все это снабжает нас информацией, которая возбуждает мозг и мешает расслабиться.
Еда на ночь. Не стоит переедать перед сном – ужин должен составлять не больше 20% от общего рациона пищи. И закончить его лучше за 3, максимум за 2 часа до сна. Переедание перед сном может затруднить засыпание, так как организм будет занят перевариванием пищи вместо отдыха.
Будущее исследований сна
Несколько пятилетий назад люди даже не могли представить, что наблюдать за своим сном станет так просто. Фото: iStock
Наука о сне продолжает развиваться. Современные технологии помогают самостоятельно наблюдать за своим состоянием во время сна. Для этого создаются специальные приложения, гаджеты и даже подушки. Они способны отслеживать фазы сна, частоту пробуждений и анализировать, насколько эффективно человек отдыхает. Эти данные помогают врачам и пользователям самим лучше понимать свои привычки и улучшать качество сна.
Не оставляют в стороне и искусственный интеллект. Например, совсем недавно исследователи из университета Южной Калифорнии обучили свою модель классифицировать различные стадии сна. Это может заменить собой сложные и дорогостоящие медицинские процедуры.
Несколько пятилетий назад люди даже не могли представить, что наблюдать за своим сном станет так просто. А ученые не планируют останавливаться на достигнутом.