На 100 г геркулесовых хлопьев приходится 389 ккал (столько же, сколько в батончике “Сникерс”), 17 г белка, 7 – жира и 66 г углеводов (из которых только 10 – клетчатка, а остальное быстрые углеводы). Время переваривания такой каши – менее часа, гликемический индекс – 70.
Это означает, что попадая в желудок, продукт с таким высоким гликемическим индексом и содержанием углеводов неизбежно вызывает резкий скачок сахара в крови. Переваривается он очень быстро, и так же стремительно падает уровень сахара в крови, который организм пытается поддерживать, выбрасывая в кровь гормон грелин. А он, в свою очередь, вызывает зверское чувство голода. Так что уже через полтора часа после хлопьев просыпается зверский аппетит. А там и до переедания недалеко.
Второй минус – овсянка богата фитиновой кислотой, которая связывает железо, цинк, магний и кальций. Если вы пьёте их в составе витаминных комплексов и едите овсяные хлопья по утрам – вы выбрасываете деньги на ветер. Кроме того, фитиновая кислота также запускает процесс вымывания кальция из организма. В итоге ежедневный завтрак овсянкой однажды может привести к анемии, остеопорозу. А еще – лишнему весу и проблемам с ЖКТ.
Что делать?
1. Заменить овсяные хлопья на цельнозерновую овсянку
У неё ниже гликемический индекс, она дольше переваривается, содержит больше клетчатки, а фитиновую кислоту из неё можно убрать замачиванием на ночь.
2. Изменить среду
Избавиться от фитиновой кислоты в составе еды помогут кисломолочные продукты, лимонный сок и кислые фрукты. Сочетайте с ними овсянку.
3. Уравновесить белком
Добавьте к каше пару яиц во время завтрака – белок препятствует быстрой выработке грелина и наступлению голода. (Сейчас диетологи рекомендуют “сбалансированную тарелку”, в которой белок и медленные углеводы, а также клетчатка должны присутствовать в каждом приеме пищи).
4. Ограничить потребление
Диетологи говорят, что овсяной кашей идеально завтракать три раза в неделю. Это поможет снизить уровень холестерина, поддержать работу нервной системы витаминами группы В, позаботиться о коже благодаря витамину Е.