Где взять витамин D
Витамин D наш организм способен вырабатывать сам — под воздействием солнечного света. Но в России дефицит этого вещества зафиксирован даже у жителей южных регионов.
«Даже регулярное пребывание на солнце не означает, что мы гарантированно восполним витамин D в организме в нужном объеме. Под воздействием солнца он вырабатывается, когда кожа покраснела. Как только она покрыта загаром, выработка витамина D замедляется. Кроме того, необходимость ограничивать время пребывания под прямыми лучами солнца (в частности, для профилактики рака кожи) снижает эффективность процесса выработки витамина D. Ослабевает способность синтезировать витамин D и у пожилых людей — поэтому им особенно важно восполнять его недостаток», — сказала «РГ» научный руководитель сети клиник иммунореабилитации, адаптационной и превентивной медицины Grand Clinic Ольга Шуппо.
Также, отмечает эксперт, невозможно получить необходимое количество витамина D из пищи. «Он присутствует только в ограниченном перечне продуктов — в сыром яичном желтке, некоторых грибах, сыре, твороге, сливочном масле, жирной рыбе, морепродуктах, но этого, как правило, недостаточно. Тем более, в нашей стране, в отличие от других северных стран, почти не производятся продукты, обогащенные витаминами», — отмечает Ольга Шуппо.
Что влияет на уровень витамина D в организме
«При хроническом воспалении, стрессе запасы витамина D будут истощаться еще быстрее. Дело в том, что все эти факторы вызывают в организме оксидативный стресс. Чтобы избавиться от него, в организме должно быть большое количество антиоксидантов. Одним из наиболее мощных антиоксидантов, выполняющим роль блокатора свободных радикалов, и является витамин D», — поясняет Ольга Шуппо.
Для чего нужен этот витамин
Витамин D известен прежде всего своей способностью укреплять кости, так как он влияет на усвоение кальция и фосфора. Однако этим его значение не ограничиваются. Он участвует в производстве инсулина, регуляции иммунной и сердечно-сосудистой систем, помогает организму бороться с инфекциями и воспалительными реакциями, отмечает диетолог, эксперт компании Solgar Анна Киреева.
«Не все знают, что витамин D важен для формирования иммунитета, следовательно, обеспечивает нам лучшую защиту от респираторных заболеваний, включая ковид и грипп, а также туберкулез. Он также снижает риск развития аутоиммунных заболеваний. Дело в том, что витамин участвует в процессе выработки противовоспалительных цитокинов, которые важны для развития иммунного ответа организма на любые локальные воспалительные реакции. Кроме того, он стимулирует выработку и активность естественных клеток-киллеров (NK), необходимых для выявления и уничтожения инфицированных клеток в организме», — говорит Анна Киреева.
Еще одно важное и не всем известное свойство витамина D — его участие в сохранении ментального здоровья. Витамин поддерживает работу нервной системы, а его дефицит может привести к развитию депрессивного расстройства, проявлениям тревожности и другим нарушениям психического здоровья.
«Исследования показывают, что люди с нормальным уровнем витамина D на 67% меньше подвержены приступам паники и страха. Известно, что витамин D действительно влияет на силу депрессии и некоторые ее особенности, но при этом он не является главной ее причиной», — добавляет Анна Киреева.
Не надо переоценивать роль витамина
«Дефицит витамина D может провоцировать развитие хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных болезней и даже рака. Но никогда он не выступает в качестве единственного триггера. Скорее, локомотивом развития этих хронических заболеваний будут выступать ожирение, отсутствие физических нагрузок, стресс, наследственные факторы, отсутствие приверженности лечению. Поэтому здоровьем нужно заниматься в совокупности — посещать врача, заниматься профилактикой заболеваний, придерживаться правильной диеты и образа жизни, восполнять дефицит витаминов и микроэлементов», — советует Ольга Шуппо.
«Важно не забывать об этом витамине осенью, когда люди чаще сталкиваются с респираторными инфекциями, обострением хронических заболеваний и ухудшением психического состояния — появлением апатии, повышенной тревожности и даже развитием сезонного аффективного расстройства, одного из проявлений депрессии», — говорит Анна Киреева.
Однако наблюдения показывают, что регулярные прогулки на улице не всегда помогают обеспечить организм нужным количеством «солнечного» витамина. Во-первых, большинство россиян живут в регионах, не отличающихся большим количеством солнечных дней, во-вторых, закрытая одежда, смог и пыль больших городов мешают получить достаточно ультрафиолета.
«Проблема дефицита витамина D есть во всем мире. Статистика показывает, что его нехваткой страдает каждый второй житель планеты, включая жителей солнечных стран. Полагаться исключительно на естественный синтез витамина D не стоит, важно позаботиться о его поступлении в организм и другими путями, — комментирует Анна Киреева. — Далеко не все любят рыбу и рыбные продукты, но даже у тех, кто ест ее и другие продукты, богатые витамином D, достаточно регулярно, могут возникнуть проблемы с его усвоением. Он может плохо усваиваться из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, проблем с почками и печенью, а также на фоне избыточной массы тела и ожирения. Нарушить его всасывание могут и другие хронические заболевания, а также прием некоторых лекарств — глюкокортикостероидов, противовоспалительных, антибиотиков».
Как принимать препараты витамина D
«Выявить дефицит витамина D в организме можно только с помощью анализа, сдав кровь на витамин D из вены. Учитывая, что почти половина населения страдает от его дефицита, то скорее всего, недостаток будет обнаружен. В этом случае правильную дозировку рассчитает врач, — отмечает доктор Шуппо. — В профилактических целях речь идет о приеме микродозировок. Причем предпочтительнее использовать липосомальные формы витаминов, они легко проходят сквозь мембранную клеточную защиту и устойчивы к окислительным процессам желудочной среды».
«Оптимальная дозировка для профилактического приема — 600 МЕ в сутки. Она определена клиническими рекомендациями «Российской эндокринологической ассоциации» для лиц старше 18 лет. Такое количество витамина безопасно и его можно принимать на регулярной основе, не сдавая предварительный анализ для оценки содержания этого витамина в организме. На этикетке биодобавок ищите информацию о форме холекальфицерола — то есть в том виде, в котором витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета», — советует Анна Киреева.
Есть ли риски при приеме витамина D
«Есть мнение, что витамин D способствует кальцинированию сосудов. Но это прежде всего относится к людям, у которых есть хронические заболевания почек, нарушение кальциевого обмена. Кроме того, отложение кальция в сосудах возникает, если есть передозировка витамина, если человек принимал десятки тысяч единиц витамина ежедневно в течение долгого времени», — поясняет кардиолог Ольга Бокерия. Разумные суточные дозы витамина D нужны, так как дефицит этого витамина также способствуют кальцификации сосудистой стенки, подчеркнула доктор Бокерия в своем Telegram-канале.