Сегодня в Москве открыто уже 10 оздоровительных маршрутов — по расписанию можно присоединиться к группе «Клуба бывших гипертоников», проводят такие занятия и в других городах. По просьбе «РГ» Александр Шишонин рассказал, что же это за ходьба такая особая, и от чего и кому она помогает.
Александр Юрьевич, что такое психодинамическая ходьба? Что в ней такого особенного? Например, многие увлекаются скандинавской ходьбой — с палками…
Александр Шишонин: Я уже много лет работаю с пациентами, у меня есть собственная методика — особая гимнастика для шеи, которая помогает вылечить гипертонию, не прибегая к лекарствам. Эта гимнастика очень популярна, потому что она реально работает.
Инфографика «РГ» / Александр Чистов / Ирина Невинная
А в последние годы я продвигаю еще один проект — лечебная ходьба. Это простой, доступный и дешевый способ расстаться со многими болезнями. Я даже советую пациентам: не покупайте новые кроссовки для занятий, наденьте старые, удобные — а то в первый раз сотрете ноги, и сразу расхочется заниматься…
Ходьба — мощный оздоравливающий фактор. Но при соблюдении некоторых условий. Это должна быть монотонная, в определенном темпе ходьба, и заниматься надо в идеале ежедневно. Ну разве что один выходной день в неделю допускается.
Чем больше вы сидите, тем быстрее деградация и быстрее приходят самые разные болезни
Проходить нужно минимум 5-6 км, по времени это получается около часа, с интенсивной скоростью — примерно 120 шагов в минуту, два шага в секунду. Бодрый темп — залог успеха. Та же скандинавская ходьба хороша в начале занятий, особенно если человек чувствует себя неуверенно — палки его подстраховывают. Но когда приходит натренированность, растет темп — палки мешают, от них лучше избавиться.
Конечно, сначала, когда вы только начинаете, можно ходить и медленнее, 2-3 км/ч, в комфортном темпе. Но дальше надо стремиться поддерживать интенсивный темп — к концу прогулки вы должны хорошо пропотеть. Это еще одно важное условие.
Все-таки почему психодинамическая ходьба, при чем тут психика?
Александр Шишонин: Чтобы усилить лечебный эффект, я разработал такую методологию: это, по сути, ходьба с аудиоподдержкой. В течение часа я иду на дорожке и одновременно даю пациентам, которые включают этот видео- или аудиоурок, оздоравливающие психофизические инструменты. Подсказываю, как концентрироваться, как дышать, как подключать определенные мыслеобразы, чтобы настроить организм на более эффективную работу.
После 40 минут равномерной ходьбы человек приходит в состояние, когда он особенно восприимчив к таким психическим приемам, у него возникает особое состояние сознания, подъем психоэмоционального фона, который у хронически больных всегда снижен. Так мы настраиваемся на выздоровление.
Есть какие-то особые советы ?
Александр Шишонин: Я заметил, что многие, стараясь идти быстрее, нагибаются вперед, горбятся. Так что следите за осанкой, спина должна оставаться прямой.
Оздоравливающая ходьба — это прекрасное упражнение на статику позвоночника. Замечено: некоторые люди, например с хроническими болями в пояснице, через 30-40 минут монотонной ходьбы вдруг понимают: боль уходит. Позвоночник выстроился, поясничный отдел разгрузился — и напряжение уходит. Такая вот хитрость.
В чем оздоравливающий эффект такой ходьбы? Как это работает?
Александр Шишонин: Когда вы идете, активно работает вся мощь ваших ножных мышц — от стопы до ягодиц. А ноги, как известно, это наше второе сердце. Мышцы ритмично сокращаются и работают как насос, помогают крови двигаться по сосудам и тем самым разгружают сердце.
Я часто сравниваю нашу кровь с муравейником. Ходьбой мы разгоняем кровоток в три раза и больше, в результате рабочие «муравьи» нашей крови — эритроциты — в несколько раз интенсивнее снабжают все наши органы кислородом, улучшая их работу. Повышается насыщение организма азотом, а он необходим для того, чтобы наши сосуды оставались эластичными и молодыми. При этом ходьба — это самый безопасный вид упражнений. Это не бег, тут нет ударно-компрессионной нагрузки на шею, на коленные суставы, мы не травмируемся. Так что ходьба — самое эффективное и безопасное, не имеющее противопоказаний и побочных эффектов средство оздоровления. Пока мы ходим — мы живем.
Где ходить?
Александр Шишонин: Где угодно. Конечно, лучше всего делать это на свежем воздухе. Если вам повезло и рядом есть парк — ходите в парке. В городе не так удобно: важно идти в равномерном темпе, без остановок, но на улице мешают светофоры, и темп сбивается.
Но мой опыт показывает: как только кончается лето, уменьшается световой день и ухудшается погода, заставить себя выходить на ежедневную тренировку намного труднее. Поэтому своим пациентам я обязательно рекомендую купить беговую дорожку. Но даже если такой возможности нет — можно заменить пешие прогулки ходьбой на месте. Только надо поддерживать заданный темп и продолжительность занятия. И, конечно, открыть окно, чтобы поступал свежий воздух.
На лечебной прогулке нужно стремиться держать темп 120 шагов в минуту. Наши предки об этом не знали, что не помешало им эволюционировать. Фото: Соцсети
Сидячий образ жизни, недостаток движения нас убивает. Многие думают, что из-за гиподинамии прежде всего страдают наши суставы, связки, мышцы. Но на самом деле прежде и сильнее всего страдают сердце и сосуды. Вы не тренируете кровоток, капиллярная система организма, которая питает абсолютно все органы, начинает потихоньку хиреть. Чем больше сидите — тем быстрее деградация и быстрее приходят болезни.
Не зря же кардиологи сейчас бьют тревогу: гипертонией все чаще болеют даже подростки.
Что бы вы сделали, будь ваша воля, чтобы избавить людей от лени и заставить их двигаться?
Александр Шишонин: Честно? Я ненавижу самокаты: это просто бедствие какое-то. Вышел из подъезда — и тут тебя уже ждет самокат. Я бы их просто запретил напрочь.
А вообще, я считаю, начинать нужно со старшего поколения. У нас много говорят о том, чтобы пропагандировать активный образ жизни среди молодежи. Ничего в этом плохого, конечно, нет. Но такой подход, по-моему, не будет эффективным. Где вы видели, чтобы подростки поддавались уговорам или тем более приказам делать то-то и то-то? Особенно если рядом старшее поколение продолжает сидеть на диване и пить сладкую газировку? А вот если взрослые в семье начнут заниматься, да хотя бы придут на наши занятия, да еще приведут с собой детей и внуков — тут можно поменять жизнь всей семьи.
Конкретно
В разных районах Москвы, а также в других городах ежедневно работают Маршруты здоровья. Пройдя по этой ссылке, вы попадете на телеграм-канал, где указаны адреса и расписание занятий. Ближайшая «большая прогулка» пройдет в субботу, 16 ноября, во Владимире.