Сегодня у каждого в смартфоне есть шагомер. Видя заветные 10 тыс. шагов, пройденные за день, мы довольны собой — укрепили здоровье. Но не всякая ходьба организму на пользу.
Наш эксперт — профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, доктор медицинских наук Олег Васильев.
Ходить с умом
Елена Нечаенко, «АиФ. Здоровье»: Олег Станиславович, все знают, что движение — жизнь. Любая ли активность полезна?
Олег Васильев: Нельзя однозначно сказать, хороша, плоха или бесполезна физическая активность. Всё надо рассматривать в комплексе. Для этого и существуют врачи спортивной медицины. Есть два типа активности: одна позволяет преодолеть барьер адаптации, то есть получать тренировочный эффект, а вторая — нет. К первой относятся занятия спортом и ЛФК. Если нагрузка выбрана адекватно (избыточная вредна), это действительно может укрепить здоровье. Второй вид активности, когда мы двигаемся по дому или офису, готовим, убираемся, ходим по магазинам, прибавку здоровью даёт минимальную. Но это всё равно лучше, чем лежание на диване.
У тех, кто занят умственным трудом, ходьба не только улучшает выносливость, работу сердечно-сосудистой системы, но и повышает креативность мышления.
То есть, просто ежедневно проходя тысячи шагов, мы здоровью не помогаем?
— Смотря где и как ходим, какие у нас исходные условия: вес, состояние здоровья, возраст и даже пол. Если просто ходить по асфальту, этим мы только утомляем себя, изнашиваем суставы, перенапрягаем связки голеностопа и коленей, повышаем риск микротравм. Особенно вредно много ходить по асфальту, имея лишний вес или артроз.
Как правильно выбрать физическую активность?
— Прежде всего надо определить свои сильные и слабые стороны. Например, при лишнем весе повышена нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце, поэтому длительная ходьба не показана. Начать стоит с визита к эндокринологу, консервативного лечения и выбора диеты, а дополнить всё это адекватной активностью, лучше — плаванием, при котором нет осевой нагрузки.
Если есть проблемы с суставами, ни в коем случае не нужно бегать по асфальтовым и бетонным дорожкам (это вообще никому не полезно). Таким людям подойдут силовая нагрузка с правильно подобранным весом плюс ходьба по неровному природному рельефу — насыпным, земляным поверхностям в лесу, горах, лесопарке. При невысоком рельефе тренируется голеностопный сустав, если он чуть выше — коленный, а при ходьбе по сильно пересечённой местности задействуются и тазобедренные суставы.
Дело техники
С палками ходить полезнее, чем без них?
— Есть два типа ходьбы с палками — скандинавская и трекинговая. Отличий между ними много, и не только в плане скорости и техники движений. Даже палки используются разные, хотя более половины скандинавских ходоков идут с трекинговыми палками и наоборот, что значительно меняет характер тренировочной нагрузки.
Скандинавская ходьба — более быстрая, маршруты проходят по стабильному по высоте рельефу, палками ходок отталкивается, а не опирается на них. При трекинговой ходьбе по пересечённой местности движения более медленные, палки нужны для силового упора.
Какая ходьба полезнее?
— Главная задача скандинавской ходьбы — укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому при этой активности важно следить за пульсом. Цель трекинговой ходьбы — разгрузить суставы нижних конечностей, укрепить верхний плечевой пояс, практически не задействованный при обычной ходьбе. Для людей с лишним весом предпочтительнее трекинговая ходьба. Но важно при скандинавской ходьбе не ходить слишком быстро, а при трекинговой — слишком медленно. В первом случае не превышать верхнюю границу своего оптимального ЧСС, во втором не опускаться ниже её нижней нормы.
Сколько всё-таки надо проходить в день?
— Этот вопрос вторичен по сравнению с выбором рельефа. Но чтобы от занятия был более выраженный, но при этом мягкий тренировочный эффект, оптимально делать те самые 10—15 тыс. шагов. Однако лучше пройти меньше, но по правильному маршруту: по корням, веткам, камушкам, песку или снегу, а не по асфальту. И можно даже без палок. Ходьба по рельефу с разницей по высоте не более 15 градусов (терренкур) тоже полезна.
Пошли по грибы
Ходить за грибами по лесу — полезная нагрузка?
— Очень! Хотя нагрузка вроде невысокая, так как люди ходят медленно, частота сердечных сокращений при такой активности практически не повышается, но грибник постоянно наклоняется, да ещё и преодолевает разный рельеф. К тому же при поиске грибов добавляются другие полезные факторы — мотивация (хоть это и тихая, но охота же!) плюс свежий воздух, богатый фитонцидами.
Какая самая частая травма «ходоков» и как её можно избежать?
— Нередко люди подворачивают голеностопный сустав. Здесь многое зависит от обуви. Тем, кто выбрал скандинавскую ходьбу, нужны надёжные и лёгкие марафонские кроссовки с амортизацией пятки (гелевой прокладкой, например). Тем же, кто предпочитает трекинг, не стоит экономить на специальных туристических ботинках с высоким задником.
Если ходить по природному рельефу босиком, прорабатываются ещё и рефлексогенные точки на стопах, что даёт большее комплексное воздействие. Летом на пляже можно пройтись по сухому горячему песку, потом по влажному, прохладному, потом снова по горячему. А зимой попробуйте совершить короткую пробежку (не дольше минуты) босиком по снегу. Это поможет активизировать обменные процессы и даст больше пользы, чем утомительная ходьба по дороге.
Чтобы избежать хронических травм, таких как артроз коленей, тазобедренного сустава, важно правильно выбрать рельеф. Так, при гонартрозе более полезен подъём в горку или по лестнице, нежели спуск. И абсолютно всем ходить надо только по природным поверхностям.
<!–Расположение: –>