Всем известно, что клетчатка очень полезна для человеческого организма. Неотъемлемый элемент рациона, который необходим в любом возрасте. Только вот в каком количестве ее можно употреблять взрослому человеку и в каких продуктах она содержится?
Что такое клетчатка и в чем заключается ее польза?
В толковом словаре Ожегова слову «клетчатка» дано два определения. Согласно одному из них, клетчатка — это «главная составная часть оболочки растительной клетки, целлюлоза». Второе говорит о том, что клетчатка — это «волокнистая соединительная ткань в организме человека и животного».
Клетчатка полезна тем, что помогает улучшению работы кишечника, его борьбе с воспалительными процессами, поддержанию оптимальной микрофлоры. Также она способствует улучшению мозговой активности, нормализации уровня сахара в крови, сводит к минимуму возможность возникновения рака толстой кишки. А еще клетчатка является обильным источником витаминов (в особенности группы B), низкокалорийна и помогает избежать возникновения запоров и дисбактериоза.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Для того чтобы в организме был высокий уровень клетчатки, следует включить в свой рацион больше отрубей — пшеничных, рисовых, овсяных и т. д.
Клетчаткой также богаты фрукты — груши, бананы, апельсины и абрикосы.
Из овощей стоит употреблять картофель, тыкву, огурцы, разные сорта капусты.
Среди круп наиболее богаты клетчаткой овсянка, булгур и коричневый рис.
Также полезны цельнозерновые хлебобулочные изделия, макароны, миндаль, бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица).
Еще клетчаткой обильны ягоды — малина, ежевика, крыжовник, брусника, а также всевозможная зелень.
Сколько клетчатки в день нужно съедать взрослому человеку?
Согласно данным от Роспотребнадзора, для взрослого человека норма клетчатки составляет 35-50 грамм.
В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 43,6 грамма клетчатки — что уже является суточной нормой.
Кандидат медицинских наук, диетолог-терапевт Светлана Павличенко дала несколько советов читателям aif.ru, как увеличить содержание клетчатки в дневном рационе: «Прежде всего, нужно увеличить потребление фруктов, овощей — до 500 г в сутки, — рекомендует эксперт. — Полезно заменить продукты из рафинированного зерна на цельные злаки: белый рис — на бурый. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки. Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки во время еды: 1–2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или чиа к кашам; нарезанные кубиками овощи — в запеканки, жареные блюда и супы. Заменяйте мясо в супах фасолью или бобовыми 2-3 раза в неделю. А перекусывать лучше не чипсами и крекерами, а хрустящими сырыми овощами или горстью все того же миндаля».