В век работы в офисах и развития информационных технологий мы совсем забываем о физкультуре и прогулках. Это буквально сказывается на нашем здоровье: у многих трудоголиков после “заседаний” за рабочим столом болят колени. Какими упражнениями можно безопасно “размять” суставы, Life.ru рассказал эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера Владимир Бондаренко.
Чтобы обезопасить коленный сустав и вместо пользы не нанести дополнительного вреда, упражнения нужно выполнять сидя на стуле. Очень важно, чтобы он был жёстким и обязательно устойчивым. Идеально, если во время тренировки вы сможете смотреть на себя в зеркало и контролировать позу, действия.
Владимир Бондаренко
Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера
Перед выполнением сядьте с прямой спиной, ноги выровняйте, стопы полностью стоят на полу так, чтобы между коленными суставами и щиколотками помещался ваш кулак. Это будет исходным положением тела.
Упражнение 1
Примите исходное положение тела (как описано выше). Правую ногу поднимите от стула так, чтобы колено шло вверх. Угол в коленном суставе должен быть 90 градусов. Далее потяните носок на себя, затем опустите, чтобы он коснулся пола, а после поставьте на пол и пятку. Таким образом, вся стопа оказывается прижатой к полу. Ногу слишком высоко поднимать не нужно — только на высоту вашего носка. Делайте это медленно и вдумчиво. Повторите упражнение несколько раз. Можно делать его поочерёдно: сначала правая нога поднимается, потом левая.
Упражнение 2
Исходное положение сидя. Носок левой ноги поставьте на правую стопу так, чтобы он не соскальзывал. Далее под утяжелением лежащей левой ноги начинайте поднимать правую ногу на носочке. Пальцы держите ровно, не поднимайте их вверх. Темп медленный, не спешите. Выполняйте по 20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3
Положите ладонь на коленный сустав и чуть навалитесь плечом, догружая его. Бедро поднимайте невысоко, как в первом упражнении. Оно должно находиться на весу над стулом. Теперь плавно начинайте разгибать коленный сустав, насколько это возможно. Затем потяните носок на себя и верните ногу обратно. И снова выпрямите ногу и потяните носок. Поставьте ногу на пол. Помните про руку, которая сверху мягко надавливает на коленный сустав. Вы должны чувствовать напряжение в паховой зоне и в области тазобедренного сустава. Делаем так на каждую ногу по 12 повторений, темп медленный.
Упражнение 4
Упражнение называется “страусиные шаги”. Выполнять его нужно стоя, но также с согнутыми коленными суставами. Встаньте, отведите таз назад, немного согните ноги в коленном суставе, чтобы получилась позиция полуприседа. Поставьте руки на пояс и после этого поднимитесь на носки. Теперь, невысоко поднимая ноги, начинайте перетаптываться на месте. Можете ходить по комнате или возле дома. Будьте внимательны и аккуратны: если почувствуете боль выше 3 по 10-балльной шкале, прекратите это упражнение. Возможно, вы сейчас находитесь в воспалительной острой стадии, так что лучше поберегите себя, посоветовал Бондаренко.
Если же вы чувствуете выраженную боль при выполнении любого упражнения, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
А ранее Life.ru узнал, почему в непогоду болят суставы. Этому явлению действительно есть медицинское объяснение.
Для комментирования авторизуйтесь!